چگونه لاغر شویم

دستیابی به وزن ایده آل و حفظ آن، یکی از دغدغه های روزمره ماست. در این میان تعدادی کمبود وزن و تعداد قابل توجهی اضافه وزن دارند. این مطلب مختص کسانی است که می خواهند لاغر شوند. اما برای اینکه بدانیم چگونه لاغر شویم و لاغری مان را حفظ کنیم باید یکسری موارد و دستورالعمل ها را انجام و یا آنها را رعایت کنیم. در این مطلب آموزشی، نکات بسیار مهم و کلیدی مطرح می شود که برای لاغر شدن موثر هستند. برای اینکه بتوانیم بصورت علمی موضوع را مطرح کنیم لازم است تا با معنی یکسری مفاهیم آشنا شویم.

شاخص توده بدنی BMI

شاخص BMI مقداری است که از تقسیم وزن (کیلوگرم) بر توان دوی قد (متر)، بدست می آید. شاخص توده بدنی ارتباط مستقیم با سلامت فرد دارد. شاخص BMI بالا (بیش از 30) چاقی تلقی شده و می تواند نشانه ای از در خطر بودن فرد در مقابل بیماری های قلبی و … باشد. همچنین توجه داشته باشید که مقدار شاخص توده بدنی کمتر از 18 ، ناشی از کمبود وزن می باشد که این مورد نیز می تواند همانند چاقی برای بدن، خطرناک باشد. شاخص BMI بهتر است بین 18.5 تا 25 باشد. در زیر چند نمونه شاخص توده بدنی محاسبه شده است:

مثال اول : وزن 82 کیلوگرم و قد 185 سانتی متر

82/(1.85^2)= 23.95

این مقدار نشان می دهد که فرد تنها حدود 4 کیلوگرم با اضافه وزن و چاقی فاصله دارد.

مثال دوم : وزن 69 کیلوگرم و قد 163 سانتی متر

69/(1.63^2)= 25.97

مقدار فوق نشان می دهد که شخص در حدود 4 کیلوگرم، اضافه وزن دارد.

مثال سوم : وزن 56 کیلوگرم و قد 182 سانتی متر

56/(1.82^2)= 16.90

مقدار فوق نیز نشان می دهد که شخص، کمبود وزن داشته و لاغر محسوب می شود.

سوخت و ساز بدن ( متابولیسم )

سوخت و ساز بدن که به آن متابولیسم گفته می شود نقش بسیار ویژه ای در مباحث مربوط به تناسب اندام دارد. در سوخت و ساز، مقدار کالری دریافت شده از غذا به انرژی و یا رشد بدن می رسد که در صورت برقراری سوخت و ساز مناسب ، بدن در شرایط ایده آلی قرار می گیرد.

اختلال جسمی و یا روحی و روانی

بسیاری از پرخوری ها ناشی از اختلالات جسمی و یا روحی روانی هستند. اختلالات جسمی مانند پرکاری تیروئید ، موارد روحی و روانی مانند استرس ، اضطراب و افسردگی می توانند موجب بروز اشتهای کاذب شده و موجب چاقی یا اضافه وزن شود.

حال چگونه لاغر شویم ؟

مجموعه اصول و قواعدی که لازم است برای لاغر شدن به آنها توجه کنیم بسیار مهم هستند. برای اینکه بدانیم چگونه لاغر شویم باید موارد زیر را بررسی و اطلاعات کافی در مورد آنها کسب کنیم. موارد بشرح زیر هستند:

مهیا کردن انگیزه لازم برای ورود به رژیم غذایی
توجه به تغذیه و میزان دریافت کالری از مواد غذایی
انجام منظم ورزش های موثر بر سوزاندن کالری های اضافه
تقویت اراده به منظور کنترل اشتهای کاذب
تسلط کامل بر ساختار و رفتار متابولیسم بدن

نکته کلیدی و بسیار مهم : احتمال بازگشت چاقی و اضافه وزن پس از ترک سیستم فوق وجود دارد. به همین جهت اکیدا توصیه می کنیم موارد فوق را به عنوان الگوی همیشگی زندگی خود قرار داده و آنها را به عادت معمولی در زندگی روزمره خود تبدیل کنید.

همانطور که می دانید عدم وجود تناسب در هر چیزی موجب بهم خوردن ساختار آن می شود. عدم وجود تناسب در میزان کالری دریافتی روزانه با مقدار مصرف آن می تواند زمینه ساز بروز چاقی یا لاغری شود. موضوعی که باید به آن توجه ویژه داشته باشید میزان کالری دریافتی است که با مدیریت درست مصرف آن می توانید به وزن ایده آل برسید. برای اینکار حتما باید با میزان کالری مواد غذایی آشنایی داشته باشیم.

میزان کالری مواد غذایی

الگوی غذایی بشقاب من که از سال 2011 جایگزین هرم غذایی شده، رژیم غذایی استاندارد را بصورت زیر تعیین می کند:

غلات (شامل نان حاصل از گندم، جو و … ) – به میزان حدود 30 درصد
سبزیجات (مانند هویج، گوجه فرنگی، سیب زمینی و …) – به میزان 40 درصد
پروتئین ها (مانند گوشت، سویا، تخم مرغ و …) به میزان 20 درصد
انوع میوه ها به میزان 10 درصد
به همراه مقدار کمی لبنیات (در حدود یک لیوان شیر یا یک فنجان ماست)

معمولا مواد زیر دارای کالری بسیار بالا هستند که باید بصورت کمی مصرف شوند:

انواع روغن و کره (جامد، مایع، حیوانی و …)
انواع حبوبات و نان بخصوص نان های بدون سبوس و نشاسته دار
مواد غذایی با قندهای مصنوعی و صنعتی نظیر قند، مربا، شربت و …

نحوه از بین بردن اضافه وزن و چاقی

برای افرادی که تحرک کمی دارند توصیه می شود غذاهای با کالری بالا را به مقدار بسیار کمی مصرف نمایند. توجه داشته باشید که از اقدامات بسیار موثر برای از بین بردن چاقی و اضافه وزن، کنترل و مدیریت میزان مصرف مواد غذایی می باشد. اگر احساس می کنید اشتهای کاذب دارید و یا نمی توانید خودتان را کنترل نمایید پیشنهاد می شود که به پزشک و متخصص تغذیه مراجعه نمایید تا دلیل اشتهای کاذب مشخص شود. معمولا مشکلات مربوط به غدد و مسائل روحی روانی از دلایل عمده این موضوع هستند.

در انتها پیشنهاد می کنیم مطالب زیر را نیز مطالعه نمایید:

همچنین اگر سوال، ابهام و یا نظری در خصوص مطلب چگونه لاغر شویم دارید آنرا در بخش نظرات مطرح نمایید.